Muy buenas Believer,
Hoy vamos a tratar un tema vinculado directamente con la mujer, aun así, no excluye a los hombres, es más, les invito a que lo lean y conozcan más sobre el tema, ¡el saber no ocupa lugar!
Para entender el funcionamiento del cuerpo, en ocasiones, nos apoyamos en el sistema hormonal, por ejemplo, para conocer sobre cómo se regula nuestra hambre hablamos de la grelina y la leptina, que son algunas de las hormonas que regulan este aspecto.
A nivel hormonal un momento de máxima tensión es el ciclo menstrual, en el cual una mujer ve alterado su sistema endocrino (gestión de hormonas) para poder realizar un proceso interno de mucha complejidad.
El ciclo menstrual, consta de una serie de fases, (menstruación – fase folicular – fase ovulatoria – fase lútea), cada una de ellas genera unas consecuencias, las cuales hemos de conocer, ya que, una vez tengamos esta información, sabremos como actuar en cada momento.
- FASES Y CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN.
- Fase 1 Menstruación (Dia 1 al 5) El ciclo menstrual se inicia
En este momento se produce un descenso de estrógenos y progesterona, lo que provoca cansancio y debilidad, además de las molestias propias que cada mujer pueda presentar en esos días.
La pérdida de sangre, produce que gran cantidad de hidratos (azúcar en sangre) se pierdan, a parte del gran gasto energético que se produce, lo que provoca una gran sensación de comer azúcar, esto es porque hay necesidad de hidratos de carbono en el organismo, y tenemos mal enseñado al cuerpo a que los consiga de comida basura.
La solución sería ingerir hidratos de otras fuentes más sanas que azúcar o cereales, como por ejemplo frutas o legumbres.
- Fase 2 La primera es la fase folicular, dura entre 5 y 12 días (depende cada mujer).
En esta fase aparece una hormona folículo estimulante que ayuda a que los ovarios produzcan su óvulo, y éste comience a liberar grandes cantidades de estrógeno.
El cambio más destacable a nivel de alimentación, es que existe una mejor gestión de los carbohidratos para que no se conviertan en grasa, esto se debe a una hormona llamada insulina que se produce en el páncreas y ayuda a gestionar tanto su almacenamiento como su utilización para ser quemado.
La alimentación no debe verse modificada, pero entre tú y yo, un capricho es menos dañino en esta fase 😉
El problema de esta buena gestión de hidratos es que empeora la quema de grasa almacenada, con lo cual nos cuesta más adelgazar en estos días. Por este motivo no todas las semanas se obtienen los mismos resultados en la báscula.
- Fase 3 (Dia 14 aprox)
En estos días el cuerpo selecciona el óvulo mejor preparado para que éste salga al ovario, hay que tener en cuenta que, si utilizamos energía para esto, inevitablemente perdemos facultades en otros procesos. Por tanto, notaremos un aumento de fuerza gracias a la hormona llamada testosterona que unido a la pérdida de facultades puede producir y produce mayor riesgo de lesión.
A nivel de alimentación no hay grandes cambios.
- Fase 4 Lútea (Dia 16 al 28 aprox)
La cuarta y última, es la fase lútea, donde el cuerpo termina de prepararse hormonalmente para el embarazo. Si este no ocurre comenzarán a bajar los niveles de estrógeno y progesterona, llegando a su fin el movimiento hormonal.
A nivel alimenticio, esta fase es la más “peligrosa”, ya que por un lado aumenta el apetito considerablemente y por otro, empeora la quema de grasa acumulada y perdemos la tolerancia a los carbohidratos, o sea, que tienen más facilidad de convertirse en grasa.
Por tanto, en esta fase debemos de cuidar más que en ninguna otra los que se ingiere.
A modo de consejo, te diría que lleves la alimentación Believe siempre, y que en la semana 1 del ciclo añadas frutas como uva, mango o plátano y legumbres como lenteja, ya que esto te ayudará muchísimo a sobrellevar esa semana.
- EL ENTRENAMIENTO DURANTE EL CICLO MENSTRUAL
Ya conocemos las fases en las que se desarrolla el ciclo menstrual, así como las hormonas presentes en casa una de ellas y los cambios en la alimentación. En este apartado, además, nos centramos en el entrenamiento.
La primera conclusión y más importante es que no es necesario abandonar el entrenamiento, de hecho, es importante que sigas activa, considerando los siguientes aspectos:
- Primera fase (folicular)
En ella, al tener mejor gestión de carbohidratos puedes mejorar y mucho tus resultados, tienes más fuerza, más energía e incluso más motivación, así que puedes aprovechar esto para tu beneficio.
- Segunda fase (ovulatoria)
En esta fase no debes notar grandes cambios, eso sí, ten en cuenta tu mayor riesgo de lesión, haz ejercicio con menos intensidad y controlando mucho la técnica del ejercicio.
- Tercera fase (lútea)
En estos días la gestión de carbohidratos es mucho peor, mi recomendación es que bajes tu intensidad para no aumentar mucho tu apetito y realices más ejercicio aeróbico como puede ser caminar rápido o correr despacio, todo ello si eres de las mujeres que se ve muy afectada con la menstruación.
Si en tu caso no notas gran diferencia lo que debes hacer es entrenar igual, y si algún día te encuentras algo más flojilla no frustrarte y hacer lo que puedas, recuerda que el deporte es para disfrutar.
- CONCLUSIÓN.
Como veis el ciclo menstrual es todo un entramado, donde el papel de las hormonas es fundamental, y por tanto hablamos de cambios significativos, que afectan en mayor o menor medida la vida de las mujeres.
Si eres de las que no notas grandes cambios físicos y conductuales con la comida más allá de que en la fase final comienzas con “los antojos” a los que puedes combatir con tu comida trampa (mucha fruta y chocolate negro), no tengas en cuenta ningún cambio ni en tu alimentación, ni en tu entrenamiento.
Eso sí, si eres una persona que busca rendimiento deportivo de competición, si deberías tener en cuenta y calculados tus ciclos menstruales.
Por terminar y hacer un apunte sobre la pérdida de peso, es importante que tengas en cuenta que en cada momento de la menstruación se quema grasa acumulada con más facilidad o más complejidad, o sea, que no todas las semanas se pierde igual, por eso y por la subida y bajada de agua que ocasiona el ciclo menstrual, unas semanas pierdes más que otras, con lo cual pesarse semanalmente es un gran error que desembocar en una frustración innecesaria.
Esperamos que este tema os sirva de ayuda y complemento tanto a mujeres como a hombres.
Un abrazo de todo el equipo Believe
